Ejercicios básicos con tan solo una silla de oficina

Muchas personas pueden llegar a pasar muchas horas en la oficina y cuando vuelven a casa se encuentran exhaustos o con mucho estrés y con pocas ganas de acudir al gimnasio y hacer un poco de ejercicio físico o practicar algún deporte. Si este es tu caso te mostramos algunos ejercicios que puedes hacer desde la silla de tu oficina fácilmente.
Tu salud está primero, con la ayuda de estos ejercicios sencillos, una nutrición adecuada y mucha disciplina dejarás a un lado el sedentarismo en el trabajo y aprovecharás cada instante libre para tonificar cada músculo de tu cuerpo.

Fortalece tu abdomen utilizando tu silla de oficina

Siéntate en la parte delantera de tu silla con las piernas juntas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies apoyados en el suelo, los brazos levantados y doblados por los codos con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Inclínate hacia atrás hasta que tu espalda roce el respaldo de la silla.
Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Con un movimiento fluido, vuelve a sentarte mientras bajas el codo derecho hasta la rodilla izquierda, y levantas la pierna izquierda para que la rodilla se junte con el codo, manteniendo los abdominales comprometidos y los dedos entrelazados detrás de la cabeza todo el tiempo.
Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez bajando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha antes de volver a la posición inicial. Repite 20 veces.

Ejercicios para fortalecer tus glúteos

Aprieta los músculos de los glúteos. La forma más fácil de ejercitar los glúteos mientras está sentado es simplemente apretar los músculos de la parte trasera. Al apretar los músculos de los glúteos, sentirá que tusnalgas se aprietan y que tu cadera gira muy ligeramente. Para que sea un ejercicio eficaz, tendrás que hacerlo repetidamente.
Mantén la posición durante 30 segundos y luego suéltala. Haz de tres a cinco series de 10 a 20 repeticiones. Luego ponte en cuclillas justo encima de tu silla de oficina. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para los glúteos, pero no es necesario que te levantes y te alejes de tu escritorio para hacerlas.
En su lugar, planta los pies a la anchura de los hombros y levanta los glúteos unos centímetros por encima de tu asiento. Asegúrate de mantener la espalda recta mientras realizas este ejercicio.

• Ten cuidado de que las rodillas se mantengan en línea y no pasen los dedos de los pies. Debes poder ver la parte superior de tu zapato en todo momento durante este ejercicio.
• Cuenta hasta diez o aguanta todo el tiempo que puedas. Intenta hacer 10 a lo largo del día. Trabaja hasta que aguantes un minuto o intenta hacer tres series de 10 a 15 repeticiones.
• Empieza utilizando las manos para ayudarte a mantener el equilibrio, agarrándote a los brazos de la silla o del escritorio, pero trabaja hasta tener las manos libres lo antes posible.

Tonifica los muslos con elevaciones de piernas. Las elevaciones de piernas individuales pueden ayudar a ejercitar los muslos y el tronco y, en menor medida, los glúteos.Intenta enderezar una pierna cada vez y mantenerla a unos centímetros del suelo. Mantén la pierna en su sitio durante el tiempo que dure el ejercicio y luego cambia a la otra pierna.
Mantén el pie a unos centímetros del suelo con la pierna estirada. Cuenta hasta diez antes de volver a colocarlo en el suelo. Puedes intentar mantenerlo levantado durante todo el tiempo que puedas en lugar de contar. Repite el proceso periódicamente a lo largo del día.

Ejercicios para fortalecer tus piernas

Siéntate en una silla con la espalda recta y el tronco activado. Agarra ligeramente el asiento de la silla para apoyarte. Cruza una pierna sobre la otra, a la altura de los tobillos. Exhale, controla tu respiración y extiende la pierna inferior hasta que esté completamente recta y paralela al suelo. (La pierna de arriba también se levantará, pero mantenerla relajada permitirá que actúe como "peso" para la pierna activa).
Haz 5 repeticiones de subida y bajada, y luego mantén la posición superior durante 10 segundos. Repite 5 veces. Endereza ambas piernas y baja hasta el suelo, haz una pausa y vuelve a cruzar con la pierna contraria encima. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

Ejercicios para el cuello

Siéntate con la espalda recta y las manos sujetando el asiento de la silla. El ejercicio consiste en estirar seis rangos de movimiento del cuello, y cada rango le permite mantener una posición durante solo 10 a 15 segundos.
El primer rango es la flexión del cuello, que puedes hacer bajando el cuello y dejando que la barbilla presione contra el pecho durante 10 o 15 segundos. La segunda es la extensión del cuello, y puedes hacerla inclinando la cabeza hacia atrás todo lo que puedas.
La siguiente es la flexión lateral derecha, que se realiza bajando la oreja derecha hasta que llegue al hombro derecho. Luego puedes hacer la flexión lateral izquierda que es lo contrario de la flexión lateral derecha. La quinta amplitud de movimiento es la rotación derecha, y puedes hacerla girando la cabeza hacia la derecha de forma que la barbilla quede paralela al hombro derecho.
Por último, puedes hacer la rotación izquierda que es la opuesta a la rotación derecha.

Trabaja los gemelos

Trabaja tus gemelos con este sencillo ejercicio desde la oficina. La elevación de pantorrillas de pie es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que solo trabaja un grupo muscular, en este caso, las pantorrillas. Es muy sencillo, solo tienes que apoyar los pies en el suelo y empezar a levantar los talones hasta donde puedan llegar.
Mientras lo haces sujétate al escritorio ya que puedes perder el equilibrio. Sube las pantorrillas hasta donde puedan llegar, aprieta y luego bájalas. Incluso puedes hacerlo sentado en silla de oficina. Para sacar el máximo provecho de hacerlo sentado, asegúrate de apretar las pantorrillas antes de volver a bajar.
Hazlo en tres series de 20 repeticiones para que las pantorrillas se sientan realmente bien.

Ejercicios básicos para fortalecer los brazos

Este movimiento es ideal para fortalecer todo el brazo. Ubícate en tu silla de oficina y procura colocarte derecho, que tu columna vertebral quede en línea. Extiende ambos brazos hacia los lados al nivel de los hombros. Mueve los brazos en un pequeño círculo hacia atrás. Haz 20 veces en esta dirección, cambia de dirección y repite.
Para realizar este ejercicio es recomendable que el espacio de tu oficina sea considerable ya que necesitas estirar completamente tus brazos y hacer ampliamente el movimiento circular para llegar a la tonificación de los mismos.