Consejos para sentarse bien en una silla de oficina

Hacer cambios en la forma de sentarse en la oficina no solamente evita padecer de lesiones en la espalda, sino que también favorece en la ganancia de auto confianza, ya que el cuerpo requiere de movimientos pese a que estés obligado a estar sentado durante muchas horas.
Sabías que pasamos sentados más horas durante el día que durmiendo (alrededor de nueve horas) y el movimiento es salud y vida. Cuando nos movemos los sistemas de purificación del organismo tienen un mejor funcionamiento.
Si tu trabajo es en una oficina y estás sentado durante gran parte del día, en este artículo te daremos algunos consejos para que tu postura y tu salud. Hacer trabajos frente a una pantalla, un teclado y un ratón involucra el hecho de estar sentado largas horas y esto puede acarrear una enfermedad vinculada con la posición para sentarse como por ejemplo los dolores en la columna vertebral que padecen muchas personas.
El sedentarismo y la falta de ejercicios pueden agravar la situación, ya que durante el último año estas circunstancias se han agudizado como consecuencia de la pandemia del Covid-19, pues cientos de empleados pasaron a trabajar ciertos días o toda la jornada laboral desde la casa.
De acuerdo con algunos datos suministrados por el Instituto Nacional de Estadística (INE), para el año 2019 solo un 4,8% de la población hacían trabajos desde la casa. En la actualidad, el cálculo supone que son al menos tres millones de personas que realizan teletrabajo en España, lo cual representa el 14,7% de los habitantes, ya sea de manera total o parcial.
La mayoría de las personas no tienen una silla de escritorioóptima para realizar los trabajos. Una simple silla de oficina, una silla del comedor o peor aún el mueble de la sala no son los asientos óptimos para trabajar y preservar la salud. La casa se ha convertido en una oficina, pero no se ha hecho de la mejor forma.
En ese sentido, la primera recomendación es contar con una silla de escritorio reclinable, que ofrezca ergonomía en todo momento, bien sea que trabajes en la oficina o desde la casa, además debes tener un área de trabajo rígido y estable.
Algunos estudios indican que la llegada de la pandemia provocó en muchas personas un incremento de los dolores de espalda en un 19%; dichos dolores un muchos casos están acompañados por tensión muscular, tendinitis, dolores en el cuello y en la cabeza.
Sin embargo, trabajar sentados largas horas no tiene que ser causa de dañar la salud, ya que con algunas recomendaciones básicas puedes evitar muchos problemas o enfermedades producto de estas circunstancias.

Cómo sentarnos correctamente en una silla de oficina

Generalmente, las personas utilizan de manera incorrecta las sillas de la oficina, adoptando una posición que les puede ocasionar inconvenientes o alguna enfermedad corporal.
Para sentarse de forma correcta puedes seguir estos sencillos consejos y así mejoras la postura y la salud del cuerpo:

1. Apoyar completamente los pies en el suelo

Desde el talón hasta la punta. Primero debes regular la altura en el asiento para que puedas conseguir esta posición. Evita colocar los pies sobre las patas de la silla o apoyarlos mal. De esta forma aseguras una posición adecuada de las piernas evitando así innecesarias tensiones en los músculos. También puedes usar un reposapiés, pero no es indispensable.

2. Debes mantener recta la espalda

Esto lo logras ajustando el espaldar de la silla para que tu espalda esté recta creando un ángulo de 90° con respecto a tus piernas. Una incorrecta postura de la columna vertebral puede generar problemas lumbares. Además, conservar la espalda recta proporciona relajación de los hombros evitando tenerlos tensionados.

3. Ubica el monitor un poco debajo de los ojos o a la altura de ellos

Colocando el margen superior del monitor de la PC en esta altura recomendada, mantendrás una correcta posición de la cabeza y el cuello, pero sobre todo no forzarás las cervicales. Si trabajas con un monitor encima de la mesa, debes adecuar la altura para lograrlo.
Pero si haces el trabajo en un ordenador portátil, puedes usar una elevación, además puedes usar el teclado y el ratón de manera externa para trabajar de forma cómoda con el portátil y tener el monitor a la altura adecuada.

4. Tener los brazos creando un ángulo de 90°

Para ello la altura de la silla de escritorio y la mesa, han de facilitar la ubicación de los brazos formando el ángulo recto. Los antebrazos, las muñecas y las manos deben mantenerse alineados. Si la silla cuenta con reposabrazos (que es lo más apropiado), ajústalos para lograr mantener dicha posición.

5. Coloca el ratón y el teclado a unos 10 cm como mínimo del borde de la mesa

De esta manera, lograrás que el antebrazo esté apoyado encima de la mesa y mantendrás relajados los músculos.

6. Conserva un espacio entre las rodillas y el borde de la silla de escritorio

Una silla diseñada de forma correcta te permitirá tener un espacio entre el borde de ésta y el ángulo formado por las piernas justo debajo de las rodillas. Este espacio permitirá la circulación de la sangre.

7.  La distancia entre los ojos y la pantalla debe ser de aproximadamente 45 cm

Se debe conservar una adecuada distancia entre la pantalla y los ojos, lo cual no solo ayuda a la protección de la vista, sino también a conservar una correcta posición.
Si te sientas correctamente, podrás disminuir de manera contundente el impacto que genera estar sentado durante largas horas trabajando y estarás evitando posibles lesiones.
Levantarte de vez en cuando para hacer un descanso, caminar por la oficina o la casa y bajar o subir escaleras son otras alternativas que te ayudarán a evadir el agotamiento postural en el trabajo. Puedes combinar estos consejos con una rutina de ejercicios físicos luego del horario de trabajo, para mejorar más.

La regulación de la altura del asiento es clave

La clave para lograr una postura óptima en lasilla de escritorio es la regulación adecuada de la altura del asiento. Este es uno de los ajustes más relevantes pues el mismo influye en el resto de los ajustes, así como también en la postura de todo el cuerpo.
Tienes que ajustar la altura del asiento de manera que los pies queden apoyados correctamente en el suelo y que al mismo tiempo las piernasformen el ángulo de 90° con relación al asiento. Así lograrás un apoyo óptimo de los muslos y que las piernasmantengan una postura ni muy relajada ni muy tensa.

El apoyo de tu espalda es muy importante

El adecuado apoyo de tu espalda es el objetivo principal de una buena silla de escritorio, pero ¿Sabemos cuáles son los aspectos que intervienen en este importante cometido? Aquí te presentamos un par de cosas que debe tener una silla para evitar una enfermedad cervical:
1. Debe asegurar un apoyo correcto para la espalda, con 90° de inclinación aproximadamente.
2. Tiene que incluir una amortiguación que empuje un poco hacia adelante la espalda cuando la persona se siente en la silla.
Un buen soporte para la espalda es fundamental para evitar el encorvamiento y disminuir la carga sobre la misma. Para ello, debes tener en cuenta que el respaldo ideal de una ergonómica silla de escritorio tiene entre unos 30 y 50 cm de ancho.
Cuando el respaldo de una silla se encuentra inclinado hacia atrás, la cabeza de la persona tienda a irse hacia adelante, lo cual ocasionará a la larga algunos dolores cervicales.

La altura de los reposabrazos

La altura de los reposabrazos es una característica muy importante en unasilla de escritorio, ya que estos apoyos proporcionan alivio en la tensión de los hombros y la espalda durante las horas de trabajo, lo cual es altamente positivo para lograr una adecuada postura al trabajar.
Las sillas con reposabrazos fijos no son las más recomendadas, pues al tener una altura fija con respecto al asiento, no se pueden ajustar a la altura de cada persona, lo que ocasiona una postura poco saludable.
Lo más recomendable es contar con una silla que incluya apoyabrazos con altura regulable, de esta forma lograrás que cada persona pueda hacer el ajuste necesario de la altura de los brazos para trabajar de manera cómoda.
Aparte de regular la altura de los reposabrazos, en la actualidad se han ido ajustando otros aspectos como el ancho y la profundidad de estos, para alcanzar total comodidad durante las horas de trabajo, evitando así el cansancio y las posibles lesiones a largo plazo.

La importancia del reposapiés

Existe un elemento que ha venido adquiriendo mucha importancia para el trabajo en las oficinas, y ese el reposapiés, pues dicho accesorio se está convirtiendo en un instrumento indispensable para algunos trabajadores.
A pesar de que al principio había dudas sobre la utilidad del reposapiés, se ha verificado que es un accesorio esencial para quienes realizan trabajos sentados durante muchas horas.
Dichos reposapiés de oficina están fabricados para el mejoramiento de la comodidad del empleado y para disminuir la sensación de cansancio, así como también para lograr que tenga una correcta postura y no padezca a futuro una enfermedad en la espalda.

Importante poder regular la altura de la mesa, pantalla de ordenador, etc.

Para conseguir una posición saludable es esencial regular la altura tanto de la mesa como de la pantalla del ordenador y otros accesorios que intervienen en el proceso de trabajo.
Regular la altura de la mesa, la pantalla y cada uno de los elementos involucrados cuando pasamos muchas horas trabajando frente al ordenador, es sumamente importante, ya que evitará dolores en el cuello, la columna vertebral y la espalda, pues en algunas ocasiones la altura colocada no es la correcta.

Modelos que recomiendan nuestros expertos

Los modelos de sillas de oficina que recomiendan los expertos son aquellos que cuenten con un sistema de regulación de la altura del respaldo y el asiento, además de esto, también resulta importante que sea una silla ergonómica.
Lo ideal es que estas sillas se ajusten de manera natural al cuerpo humano, lo cual ayuda a mantener la postura adecuada, y permite relajar los músculos ofreciendo descanso durante las horas de trabajo.